Immunstimulation durch moderaten Sport und gesunde Ernährung.

Autor: J. Stepprath, exam. Sportlehrer und Sporttherapeut

Viren hat es immer schon gegeben, übrigens länger, als wir Menschen auf der Erde sind. Obwohl es die Viren gab, konnte die Menschheit sich entwickeln und hat

sogar überlebt. Wie erfolgreich diese Menschheitsgeschichte evolutionstechnisch gesehen ist, kann man auch daran ablesen, dass es immer mehr Menschen und als  neue Gefahr die Überbevölkerung gibt.


In den Medien kann man verfolgen, was die Virologen dazu sagen, wie wir die Ansteckungsgefahr minimieren können. Das ist sicherlich richtig und wichtig.

Mir fehlt aber ein wichtiger Aspekt in der Darstellung der Coronavirusproblematik.

Der Hinweis auf ein gut funktionierendes Immunsystem als besten Schutz, um gesund wieder aus dieser Attacke durch das Coronavirus hervorzugehen und wie man zu einem abwehrkräftigen Immunschutz kommen kann.

Alle Welt sucht nach einem Impfstoff gegen das Coronavirus, dabei haben wir in unserem leistungsfähigen Immunsystem die beste Abwehr gegen die Viren.

Und um es vorweg zu nehmen: jede gut dosierte sportliche Betätigung ist wie eine Impfung unserer Immunabwehr, die so immer leistungsfähiger wird.

Wir wissen mittlerweile, dass im Wesentlichen die Menschen mit einem schweren Verlauf bei der Infektion mit dem Coronavirus rechnen müssen, die neben einer Vorerkrankung über ein schwaches Immunsystem verfügen.

Und hier trifft es besonders ältere Männer.

Ist das etwas Besonderes?
Ich sage Ihnen nein, das ist eigentlich logisch.

Gerade diese Gruppe ist auch von anderen Erkrankungen besonders häufig betroffen, Herzinfarkte, Schlaganfälle, Diabetes II oder auch COPD, um nur einige Beispiele zu nennen.

„Woran liegt das?“,  werden Sie mich fragen.
Die Antwort: „Es ist eine Summierung von Risikofaktoren in unserer Lebensweise!“

Ungesunde Ernährung, d.h. falsches Essen und Trinken. Wenig Bewegung, der Durchschnittsmensch macht in der heutigen Zeit nicht mal mehr 300 Schritte täglich. Dann natürlich Risikofaktor Nummer 1, der negative Stress, zu viel, zu lange, zu oft. Dadurch produzieren wir sehr viel Kortisol. Kortisol unterdrückt regelrecht unser Immunsystem.

Erschwerend kommen dann Alkohol, Rauchen und Übergewicht noch dazu, und nicht zu unterschätzen ist die permanente psychische Belastung durch die falschen Bezugspersonen.

Da sagt dann irgendwann unser tolles Immunsystem: „ Nein danke, da mach ich nicht mehr mit, ich kann nicht mehr!“  Das ist doch für jeden verständlich?

Deshalb ist die Aussage richtig und korrekt, dass die Menschen, die ein schwaches Immunsystem haben, zur Risikogruppe in der Coronazeit gehören.

Um es nochmals deutlich an einem Beispiel zu erklären:
ein fitter 70jähriger, der regelmäßig Sport treibt und sich gesund ernährt, ist weniger gefährdet, als ein 40jähriger, der raucht, sich von Fastfood ernährt und viel Stress hat. Das sind dann die jüngeren Beispiele, die schwer an der Coronainfektion erkranken oder sogar sterben. 

Ich möchte Ihnen deutlich machen, wie Sie Ihr Immunsystem immer wieder auf ein hohes Niveau bringen können, wenn sie regelmäßig aktiv Sport treiben.

 „Ausreichend Bewegung und Training garantiert die Ausschüttung von mehr als 3000 Muskelhormonen. Sehr viele dieser Alleskönner der Reparatur – Myokine genannt – für leistungsfähige Muskeln, Knochen, Gehirn, Stoffwechsel und Herz- Kreislauf unterstützen und stärken das Immunsystem.

Dynamische körperliche Aktivität, Training und entsprechende Muskelhormone können die verschiedenen Arme des Immunsystems beeindruckend aktivieren, die B- und T- Lymphozyten, Fresszellen, Immunhormone, Antikörper und Cytokine mit Signalkaskaden in den Virustod koordinieren. Natürliche Killerzellen (NK) können eindringende Viren innerhalb von Millisekunden unschädlich machen.“*


Ähnlich wie beim Muskeltraining kommt es auch in unserem Immunsystem zu einer kurzfristigen Schwächung nach dem Sport. Das darf uns nicht erschrecken!

Es ist gerade diese kurzfristige Schwächung, die unser Immunsystem stimuliert,  

einen höheren Schutz aufzubauen, als das beim Ausgangsniveau der Fall war.

Hierbei ist es wichtig, das richtige Maß an Immunstimulation zu treffen, das uns immer stärker und wiederstandfähiger macht. Die für Sie richtige Trainingsdosis zu finden, dafür sind unsere Sportlehrerinnen und Sportlehrer da.

*Vergl. Wissenschaftliche Betrachtung zur Bedeutung von Bewegung und Muskeltraining zur Stärkung des Immunsystems und dem Einfluss auf Lunge und Atemmunskulatur. Dr. med. Kurt Mosetter

Auch hier ein Beispiel, das diese Zusammenhänge verdeutlichen soll:

Wenn Sie einen Marathon laufen oder einen Triathlon bestreiten, schwächen Sie Ihr Immunsystem so stark, dass sie ca. drei Monate brauchen, um wieder über ein leistungsfähiges Abwehrsystem zu verfügen. Sportwissenschaftler nennen diesen Zusammenhang “Open window effekt“.

Es ist erwiesen, dass Infektionskrankheiten verstärkt nach intensiven Belastungen auftreten. Leistungssport in jeder Form hat nichts mit Gesundheit zu tun.

Deshalb ist die genaue Dosierung der sportlichen Beanspruchung so wichtig und da sind Sie hier im Activ Centrum mit unseren ausgebildeten Sportlehrerinnen und Sportlehrern genau richtig.

Was passiert nun in unserem Körper, wenn wir ihn sportlich beanspruchen?

Schauen wir uns das mal etwas genauer an:

Wenn wir Menschen mit Bakterien oder Viren in Berührung kommen, reagiert unser Immunsystem unterschiedlich.

Zum Abwehrmechanismus gehören die B-Lymphozyten und T-Lymphozyten. Sie produzieren einerseits Antikörper (Immunglobuline), die die Eindringlinge angreifen und vernichten und andererseits Gedächtniszellen, (T-Lymphozyten von Thymus) die sich die Art des Erregers merken. Deshalb sind wir nach einer durchgestandenen Infektion immun, wie wir das bei der Coronainfektion auch sehen.

Die Thymus-Lymphozyten werden in TH1 und TH2 unterschieden.

Th0 Zellen sind naive Zellen, die noch mit keinem Erreger in Kontakt gekommen sind. Bei jeder Entzündungsreaktion produziert der Körper Botenstoffe, sog. Zytokine. Je nach Erregerart, Bakterien, Viren oder andere Parasiten, werden verschiedene Botenstoffe ausgeschüttet.

Eine TH0 Zelle kann z.B. bei einem viralen Erreger durch die Zytokine Interleukin 12 oder Interferon in eine TH1 Zelle differenzieren.

Dieses Th 1 arbeitet gegen intrazelluläre Erreger, Viren arbeiten innerhalb der Zelle.

Man schätzt, dass der Mensch eine Million mal eine Million verschiedene Antikörper bilden kann, d.h. 1012 . Das ist unvorstellbar viel, zeigt aber auch die unglaubliche Leistungsfähigkeit des Immunsystems, wenn es denn fit ist.

Systemrelevanz von Fitnessanlagen in Schweden.
Es hat mich sehr gefreut, dass in Schweden die Fitnessanbieter während der Coronazeit  als – systemrelevant – eingestuft  wurden. D.h. die Fitnessanlagen blieben geöffnet und konnten unter bestimmten Sicherheitsauflagen weiterarbeiten, zum Wohle der Bevölkerung. Die Verantwortlichen haben erkannt, wie wichtig eine sportliche Betätigung für die Immunabwehr ist. Vergleicht man die Zahlen von Schweden mit anderen Ländern, gibt der Erfolg im Umgang mit der Krise den Verantwortlichen Recht.

Zum Glück durften wir in NRW am 11.05.2020 unsere Sportanlage für unsere Mitglieder wieder öffnen. Die Erfahrungen der ersten Woche sind absolut positiv.


10 optimale Hinweise für ein starkes Immunsystem:

  1. Ausreichend trinken, 1,5 bis 2 Liter gute Flüssigkeit,
  2. Ausreichend erholsamer Schlaf, 7 bis 8 Stunden,
  3. Moderates individuell angepasstes Training,
  4. Vitamin D, ein wichtiges Hormon,
  5. Vitamin A, C, E, als Radikalenfänger,
  6. Selen und Zink,
  7. Kurkuma und Ingwer,
  8. Hochwertiges Eiweiß, besonders BCA ,
  9. Möglichst Distress vermeiden,
  10. Freunde suchen, Mißmacher meiden.

Ich kann Sie nur ermutigen, Ihr Gesundheitstraining wieder aufzunehmen und so von Trainingseinheit zu Trainingseinheit Ihr Immunsystem immer fitter und leistungsfähiger zu machen.

Ich freue mich auf Ihr entspanntes Lächeln nach dem Training im Activ Centrum.

Josef Stepprath