Sweat Baby Sweat!
Das Wechselspiel von heiß und kalt fördert die Gesundheit und reinigt den Körper
Die Augen geschlossen, der Atmen fließt entspannt. Langsam kehrt Ruhe in die Gedanken ein. Die erholsame Stille wird ab und zu von einem leisen Räuspern oder dem Knarren von Holz unterbrochen. Feine Schweißtropfen perlen langsam die Haut hinab, doch das gehört dazu – schließlich ist die Sauna der Ort zum Schwitzen.
Fast jeder kann sich unter dem Wort Sauna etwas vorstellen, denn das absichtliche Schwitzen hat weltweit eine lange Tradition. Heutzutage ist eine Sauna ein Raum, in dem Menschen bei Hitze zwischen 70 bis 100 °C entspannen möchten. Wird beim Aufguss Wasser zum Verdampfen gebracht, steigt die Luftfeuchtigkeit – und damit die gefühlte Temperatur.
Erwünschter Effekt: Der Körper versucht, sich durch Schwitzen wieder abzukühlen und reinigt sich damit „porentief“. Traditionelle finnische Saunen nutzen in der Regel trockene Hitze mit einer relativen Luftfeuchtigkeit zwischen 10 und 20 %. Bei anderen Saunatypen liegt die Feuchtigkeit höher. Spitzenreiter ist hierbei Hammam, die türkische Sauna, mit 100 % Luftfeuchtigkeit.
Das vorsätzliche Schwitzen hat Tradition
Seit Jahrhunderten wird die Saunatherapie zur Linderung von Beschwerden wie Gelenkschmerzen und Asthma eingesetzt. Das Prinzip war in fast allen Kulturen immer dasselbe: Steine wurden im Feuer erhitzt und dann mit Wasser übergossen.
Eine Region ist sicherlich mit am bekanntesten beim Thema Sauna: Skandinavien. Seit Hunderten von Jahren haben die Skandinavier Saunen für ihre angeblichen Vorteile der Reinigung, Entspannung und Gewichtsverlust. Die Nutzung der Sauna beginnt in den skandinavischen Ländern schon im frühen Kindesalter. In Finnland beispielsweise gibt es rund 2 Millionen Saunen für die 5,2 Millionen Einwohner des Landes. Kein Wunder, dass die finnische Saunakultur seit 2020 zum Immaterielles Kulturerbe der UNESCO zählt.
Das grundlegende Prinzip hat sich bis heute gehalten. Jedoch werden heutzutage zumeist die Steine meist elektrisch auf 80 bis 100 °C aufgeheizt werden. Zudem gibt es viele verschiedenen Arten des wohligen Schwitzens: Einerseits feiern alte Formen wie Schwitzzelte ein überraschendes Comeback, andererseits gibt es Weiterentwicklungen, die mit modernster Technik arbeiten. Die Infrarotsauna zum Beispiel erhitzt ihre Gäste ganz ohne Wasserdampf mittels Infrarotstrahlung. Diese dringt tief in das Gewebe ein, erwärmt den Körper intensiv und sorgt für eine tiefe Entspannung.
Die Auswirkungen auf den Körper
Doch eines haben Saunen gemeinsam: Das wohlige Schwitzen ist purer Genuss und zudem gut für die Gesundheit. Denn die Hitze in der Sauna hat tiefgreifende Auswirkungen auf den Körper:
- Die Hauttemperatur steigt innerhalb von Minuten auf rund 40°.
- Der Körper produziert pro Minute rund 25 g Schweiß.
- Die Blutgefäße weiten sich und so kann etwa die doppelte Menge Blut hindurch fließen.
- Damit mehr Blut gepumpt werden kann, erhöht sich die Pulsfrequenz um etwa 30 %.
- So kann das Herz die Blutmenge, die es pro Minute pumpt, fast verdoppeln kann.
- Der größte Teil des zusätzlichen Blutflusses wird auf die Haut gerichtet.
Schwitzen für die Gesundheit
Die beschriebenen körperlichen Abläufe beim Schwitzen sind der Grund für die positive Wirkung auf Körper und Geist.
- Muskulatur
Die Wärme lockert die Muskulatur, was vor allem der Entspannung nach dem Training zugutekommt. - Immunsystem
Regelmäßiges Schwitzen stärkt das Immunsystem, die Schleimhäute der Atemwege werden besser durchblutet, der Körper dadurch weniger anfällig für Infekte. Durch die abwechselnd heißen und kalten Reize dehnen sich die Blutgefäße im Körper aus und ziehen sich wieder zusammen. Das ist ein prima Training für Arterien und Venen. - Haut
Durch die Wärme wird die oberste Hautschicht aufgeweicht, Verschuppungen lösen sich und werden mit dem Schweiß abtransportiert. Schöne Folge des Schwitzens: Das gesamte Hautbild verbessert sich. - Herz-Kreislauf
Eine in Finnland durchgeführte Studie untersuchte 2315 Männer im Alter von 42 bis 60 Jahren über einen Zeitraum von 20 Jahren. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass Menschen, die eine Sauna benutzen, potentiell ein geringeres Risiko haben, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben. - Atmung
Eine Sauna kann helfen, Atemwege zu öffnen, Schleim zu lockern und Stress abzubauen. Menschen mit Asthma finden möglicherweise Erleichterung von einigen Symptomen durch den Besuch einer Sauna.
- Erholung
Nicht zuletzt entspannt das Saunieren die Seele. Gerade im stressigen Alltag ist der Gang in die Sauna die perfekte kleine Auszeit für die Psyche. Geübte Saunagänger lassen in der Sauna ihre Gedanken schweifen, und genießen das fast schon Meditative Schwitzen in entspannter Stille. Aus diesem Grund ist die Sauna auch perfekt zum Stress reduzieren geeignet. Hektik und Stress müssen hier draußen bleiben. In der Sauna kommt jeder zur Ruhe und das tiefe, bewusste Durchatmen fördert nicht nur die Entspannung, sondern die Atemübungen reduzieren nachweislich Stress. - Schmerzen reduzieren
Experten geben an, dass Menschen mit chronischen Muskel- und Gelenkschmerzen von dem Gang in die Sauna profitieren können.
Wer an Vorerkrankungen wie Krampfadern, Infektionskrankheiten oder Herz-Kreislauf-Problemen leidet, sollte vor dem ersten Saunabesuch mit seinem Arzt sprechen. Für alle anderen gilt die einfache Regel: Auf den eigenen Körper hören! Er weiß am besten, was ihm guttut und wie viel er aushalten kann. Wer sich nicht wohlfühlt, kann jederzeit die Sauna verlassen.
Schwitzen gegen Demenz?
Viele gesundheitliche Auswirkungen sind durch Studien sehr gut belegt. Anders sieht es bei dem Thema Demenz aus. Seit einigen Jahren kursiert die These, dass wiederholte Hitze sich positiv bei einer Demenz auswirken kann. Bisher zeigten die Studien jedoch keine eindeutigen Ergebnisse.
Eine aktuelle Studie des Finnish Institute for Health and Welfare wurde 2020 veröffentlicht. Das erste Ergebnis stimmt mit der Hypothese überein, dass Saunabaden Schutz vor Demenz bietet. Diese eine Studie reicht als Beleg natürlich nicht aus. Doch es scheint, dass das Schwitzen durchaus positiv bei einer Demenzerkrankungen wirken kann. Man darf gespannt sein, welche Entwicklungen es hier in den nächsten Jahren geben wird.
Der Gang in die Sauna nach dem Training
Nach einem erfolgreichen Training gibt es kaum etwas besser als zur anschließenden Erholung in die Sauna zu gehen. So werden die Muskeln gelockert, die Atmung reguliert sich und man kann nach dem Trainings-Hoch langsam wieder entspannen. Einige Athleten nutzen Saunen, um Leistung und Ausdauer zu fördern. Denn die Muskelkraft scheint nach dem Saunagang zuzunehmen. Perfekt ist es, wenn man sich vorab von den Gesundheitscoachs beraten lässt, wie man sein persönliches Training durch die Sauna unterstützen kann.
Viele gute Gründe, um die Sauna nach dem Training einmal auszuprobieren. Doch, obwohl der tatsächliche Aufenthalt in der Sauna höchstens 15 Minuten dauern sollte, ist ein Saunabesuch nichts für Eilige. Daher sollte man auch nach dem Training für den Saunagang etwas Zeit einplanen, um diesen zu zelebrieren. Mit Umziehen, Duschen, erstem Saunagang, Kaltanwendungen und Ruhezeit kommt man schnell auf eine Stunde.
10 Tipps für das perfekte Saunaerlebnis
- Nicht zu viel oder zu wenig essen, denn das belastet den Kreislauf unnötig. Etwas Obst, ein Joghurt oder ein belegtes Brot vor der Wellness-Einheit reichen aus.
- trinken zwischen den Saunagängen ist wichtig, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Das Trinken unterstützt übrigens auch die Zellverjüngung.
- nur barfuß in die Saunakabine
- immer ein großes Handtuch unterlegen
- Ein Saunagang sollte kurz, aber intensiv sein. Daher dauert dieser idealerweise acht bis 15 Minuten.
- nach der Sauna nicht sofort unter die Dusche, sondern erst an frischer Luft abkühlen
- Danach mit kaltem Wasser nachhelfen, etwa mit der Schwallbrause oder im Tauchbecken.
- Anschließend braucht der Körper viel Ruhe
- Fachleute empfehlen, nicht mehr als drei Saunagänge pro Besuch zu machen. Zusätzliche Saunagänge erhöhen den gesundheitlichen Nutzen nicht.
- Wer mehrmals pro Woche in die Sauna geht, kann die Anzahl der Saunagänge auf zwei pro Besuch reduzieren.
Genuss ohne Reue – der Gang in die Sauna
Ob nach dem Training, als kleine Flucht aus dem Alltag oder als Selbstfürsorge, der Gang in die Sauna ist beliebt und gut für Körper und Geist. Dabei ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und sich langsam an die Sauna heranzutasten. Und dazu ist es ideal, die Sauna an einem bekannten Wohlfühlort zu testen. So kann man sich sicher sein, dass das Schwitzen zum Vergnügen wird.
Denn die positive Wirkung auf die Gesundheit ist durch viele Studien belegt. Von Herz-Kreislauf über Atmung bis hin zu Muskeln und Haut kann das Schwitzen in der Sauna viel Gutes bewirken.
Realistische Ziele, Unterstützung und Belohnung steigern die Motivation
Silvester ist traditionell der Zeitpunkt für gute Vorsätze. Mehr Sport, weniger Stress, gesündere Ernährung: Das nehmen sich viele Menschen vor. Sie auch? Dann lesen Sie weiter. Denn hier erfahren Sie, wie Sie Ihre guten Vorsätze in die Tat umsetzen. Mit unseren kleinen Tricks machen Sie 2022 zu Ihrem persönlichen Jahr der Fitness.
Weihnachtszeit ist Schlemmerzeit. Forscher der Universität Birmingham haben herausgefunden, dass alleine an einem Weihnachtsfeiertag durchschnittlich 6.000 Kalorien pro Person verspeist werden. Das ist fast drei Mal so viel wie die empfohlene Menge. Knapp ein Kilogramm nehmen Menschen in dieser Zeit zu. Spätestens an Silvester fassen daher viele von ihnen den Vorsatz, mehr für ihre Fitness zu tun. Gleichzeitig ist der Jahreswechsel auch die Gelegenheit, über die vergangenen Monate nachzudenken und Pläne für die kommende Zeit zu fassen.
Das Forschungsinstitut Statista hat die Deutschen nach ihren Neujahrs-Vorsätzen gefragt. 60 Prozent der Bundesbürger möchten sich mehr bewegen und mehr Sport treiben. Gesündere Ernährung ist für 53 Prozent besonders wichtig. Und ein Drittel der Befragten hat sich eine Gewichtsabnahme vorgenommen. Oft halten die guten Vorsätze jedoch nicht lange an. Dabei reichen schon ein paar Tricks, damit auch Sie Ihre Vorhaben dauerhaft umsetzen können.
In diesem Beitrag verraten wir Ihnen unsere Empfehlungen für gute Vorsätze:
- Realistische Ziele und ihre richtige Formulierung
- Holen Sie sich Unterstützung, um Ihr Fitness-Ziel zu erreichen
- Gemeinsam macht Fitness mehr Spaß
- Belohnen Sie sich für erreichte Ziele
1. Realistische Ziele und ihre richtige Formulierung
„Ich will schlanker werden“ oder „Ich sollte weniger arbeiten“ – das sind zwei typische Vorsätze für das neue Jahr. Aber was verbirgt sich dahinter? Wie viele Kilos oder Arbeitsstunden möchten Sie tatsächlich reduzieren? Hier ist es wichtig, genaue Ziele zu formulieren. Denn dann haben Sie ein konkretes Ergebnis vor Augen, auf das Sie hinarbeiten können. Zum Beispiel: „Ich möchte bis zum Sommerurlaub drei Kilogramm abnehmen.“ Dieses Vorhaben ist realistisch und gleichzeitig mit einem Datum verbunden. Verschriftlichen Sie sich Ihren Vorsatz. Wenn Sie ihn beispielsweise in der Küche oder im Bad aufhängen, werden Sie stets daran erinnert.
Dabei ist die optimale Formulierung von großer Bedeutung. Professor Per Carlbring von der Universität Stockholm kam in einer Studie mit über 1.000 Teilnehmern zu dem Schluss, dass sogenannte Annäherungsziele am erfolgversprechendsten sind: „Wenn Ihr Ziel beispielsweise darin besteht, keine Süßigkeiten mehr zu essen, um abzunehmen, werden Sie wahrscheinlich erfolgreicher sein, wenn Sie stattdessen sagen: ‚Ich werde mehrmals am Tag Obst essen‘. Dann ersetzen Sie die Süßigkeiten durch etwas Gesünderes. So werden Sie wahrscheinlich abnehmen und Ihren Vorsatz auch einhalten werden. Sie können ein Verhalten nicht auslöschen, aber Sie können es durch etwas anderes ersetzen.“
2. Holen Sie sich Unterstützung, um Ihr Fitness-Ziel zu erreichen
Kleine Hilfsmittel oder eine professionelle Beratung können Ihnen dabei helfen, Ihre guten Vorsätze noch besser in die Tat umzusetzen.
Das sind unsere Top-Tipps:
- Erstellen Sie einen Trainingsplan. Beginnen Sie dabei mit kleinen Schritten und formulieren Sie Etappenziele.
- Nutzen Sie ein Protokoll, ein Fitnesstagebuch oder eine App, in der Sie Ihre täglichen Aktivitäten eintragen können. Auch erreichte Ziele wie zum Beispiel eingesparte Süßigkeiten, nicht gerauchte Zigaretten oder eine Gewichtsabnahme können hier notiert werden. Das macht stolz, gibt einen Überblick und motiviert.
- Investieren Sie in die richtige Ausstattung. Mit komfortablen Laufschuhen ist das Joggen für die Gelenke angenehmer. Und eine elektrische Saftpresse macht frischen Orangensaft zum Kinderspiel.
- Lassen Sie sich vom Profi beraten. Experten entwickeln gemeinsam mit Ihnen ein Konzept, mit dem Sie sich fitter, frischer und leichter fühlen.
3. Gemeinsam macht Fitness mehr Spaß
Gerade in der dunklen Jahreszeit fällt es vielen Menschen oft schwer, sich zu motivieren. Gemeinsam ist es leichter. Fragen Sie doch Ihren Partner oder eine liebe Freundin, ob sie zusammen gute Vorsätze umsetzen möchten. Das hat gleich mehrere Vorteile. Zum einen schafften Verabredungen eine gewisse Verbindlichkeit. Wer sich mit zwei Nachbarn nach der Arbeit zum Walken verabredet hat, lässt diese Aktivität nicht so einfach sausen. Und wer am Wochenende ein gesundes Essen für seine Freundin kochen möchte, wird nicht so schnell zur Tiefkühlpizza greifen, als wenn er alleine wäre. Zum anderen stärken solche gemeinsam verbrachten Zeiten die Beziehung. Freundschaften werden gefestigt oder die Partnerschaft bereichert.
Oft ergeben sich auch ganz neue Kontakte. Wer beispielsweise im Freundeskreis niemanden zum Schwimmen oder Yoga findet, dem helfen örtliche Vereine oder Fitnessstudios gerne weiter. Von solchen Mitgliedschaften profitieren Sie gleich doppelt. Denn laut einer Untersuchung von Wissenschaftlern der MedUni Wien sind Vereinsmitglieder mit ihrem Leben zufriedener. Die Mitgliedschaft wirkt sich positiv auf das Wohlbefinden und die psychische Gesundheit aus.
4. Belohnen Sie sich für erreichte Ziele
Sie haben diese Woche mehr Obst und Gemüse gegessen? Oder sind drei Mal gewalkt? Oder haben Ihr gewünschtes Gewichts-Etappenziel erreicht? Dann feiern Sie diesen Erfolg. Denn Belohnungen motivieren. Sie spornen an, weiter zu machen und die nächsten Ziele anzustreben. Je nach Bedeutung des erreichten Meilensteins können die Würdigungen kleiner oder größer ausfallen.
Damit machen Sie sich eine Freude:
- Belohnen Sie sich mit einer kleinen Auszeit. Das kann dampfend heiße neue Teesorte sein, bei der Sie Ihre Seele baumeln lassen. Oder ein gemeinsamer Spaziergang auf einer neuen Wanderroute.
- Genießen Sie etwas Besonderes. Cranberrys, Granatapfelkerne oder Physalis sind exotisch und gleichzeitig sehr gesund. Greifen Sie bei Ihrem nächsten Einkauf in der Markthalle, im gut sortierten Supermarkt oder Fachhandel zu neuen Lebensmitteln und lassen Sie sich überraschen.
- Wellness tut Geist und Körper gut. Verwöhnen Sie sich doch mit einer Massage oder legen Sie einen Saunabesuch ein. Tipp: Das ist auch eine tolle gemeinsame Zeit mit dem Partner oder der Freundin.
- Das wohl schönste Erfolgserlebnis ist der Kauf neuer Kleidung in einer kleineren Größe. Wenn Sie feststellen, dass Ihnen Ihre Hosen zu groß geworden sind, belohnen Sie sich mit einer kleinen Einkaufstour.
- Gönnen Sie sich ein Coaching. Unsere Gesundheitsexperten verraten Ihnen Ihre persönliche Gesundformel.
Mit dieser Kombination aus realistischen Zielen, Unterstützung und Belohnung schaffen auch Sie es, Ihre guten Fitness-Vorsätze für 2022 in die Tat umzusetzen. Wir wünschen Ihnen dabei viel Erfolg!
40 % unserer alltäglichen Entscheidungen basieren auf Gewohnheiten. [1]
Ob wir morgens zuerst zur Kaffeemaschine laufen und uns dann eine Zigarette anzünden, Nachrichten auf dem Handy checken oder ein 15-minütiges Yoga-Programm absolvieren. Alles Routine. Alles trainiert. Und ebenso auch wieder veränderbar. Wie Ihnen das gelingt und warum selbst Automatismen, die schlecht für uns sind, evolutionär betrachtet nur gutes wollen, erklären wir Ihnen in diesem Blog.
Gewohnheiten, der Energiesparmodus für unser Gehirn!
Evolutionär betrachtet ist unser Verstand darauf ausgerichtet, für alles einen einfachen Weg zu finden. Sobald unsere grauen Zellen bemerken, dass wir uns immer wieder auf eine bestimmte Art verhalten, bildet sich eine Routine. Das wiederum erlaubt unserem Verstand auf eine Art Autopilot zu schalten, um sich auf wichtigere Dinge zu konzentrieren. Obwohl uns Gewohnheiten also Arbeit abnehmen und Energie einsparen, können sie unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit negativ beeinflussen. Die gute Nachricht: wir können Sie verändern, wenn wir den Auslöser kennen!
Hack your Habits: 4 Schritte und 2 Zusatztipps
Auch wenn sich Gewohnheiten nicht einfach „löschen“ lassen, kann man sie durch eine bessere Routine ersetzen.
- Die Routine identifizieren: Welche alltägliche (ungesunde) Gewohnheit soll zukünftig nicht mehr zum Handlungsrepertoire gehören? Aufschreiben!
- Auslöser suchen & Belohnung finden: Sie möchten zukünftig nicht mehr jeden Tag um 16.00 Uhr automatisch zu den Süßigkeiten in der (Home-)Office Schublade greifen? Dann ist es wichtig zu wissen, warum der Griff zur Schokolade und Co. genau dann erfolgt. Ist es Stress, weil der Büro-Tag bald zu Ende ist und Ihr Schreibtisch noch voll ist oder ist es tatsächlich Hunger? Oder ist es vielleicht Langeweile, weil bedingt durch das Homeoffice der nachmittägliche Kaffeeplausch mit den Kollegen fehlt? Auch hier: notieren was auffällt, damit im Anschluss eine neue Routine etabliert werden kann, die das (wirkliche) Bedürfnis auf gesündere Art befriedigt. Hierbei wichtig, auch folgende Faktoren können Auslöser für die Routine sein:
- Tages- und Uhrzeit
- Standort
- Emotionaler Zustand
- Anwesenheit von bestimmten Menschen
- Unmittelbar vorangegangene Handlung
- Plan schmieden & wiederholen, wiederholen, wiederholen: Wir bleiben beim Beispiel der nachmittäglichen Schokolade. 2 Szenarien für den Auslöser/die Belohnung und 2 Alternativhandlungen, mit der Sie Ihr bisheriges Handeln ersetzen.
- Es ist Stress: Suchen Sie sich eine Alternative zum Stressabbau und der durch Zucker freigesetzten Dopamin-Ausschüttung. Das kann das Anhören eines Lieblingssongs sein oder ein kurzer Walk an der frischen Luft.
- Es ist Hunger: Wenn die Zeit zwischen Mittag- und Abendessen mit schnellen Energielieferanten überbrückt werden muss, kann das Frühstück und Mittagessen auch zu wenig Eiweiß und Ballast- sowie Vitalstoffe enthalten. Wenn es bei Snacks bleiben muss, ersetzen Sie diese durch Nüsse, Früchte, Gemüse(-sticks) oder Buttermilch.
Und jetzt: dranbleiben. Durch Wiederholung hat sich eine Handlung als gewohnheitsmäßige Routine eingeschrieben, durch Wiederholung mit einer gesünderen Handlungsalternative können Sie sie überschreiben!
Mit diesen 2 Tipps gelingt es noch leichter:
- Auf positive Ziele hinarbeiten! Das Verfolgen eines negativen Zieles blockiert uns. Statt: „Ich werde aufhören nachmittags Junkfood zu essen“ heißt die Formulierung auf Ihrem Zettel und in der Verinnerlichung: „Ich werde anfangen gesund zu snacken“ – wenn es den beim Snack bleibt und nicht ein Spaziergang an der frischen Luft, der Ersatz ist.
- Erzählen Sie Freunden von Ihrem Vorhaben und Ihren Erfolgen! Laut einer Studie der Asscociation of Science and Technology erreichen Sie mit einer 65 % höheren Wahrscheinlichkeit Ihr Ziel, wenn Sie einem Freund vom Vorhaben erzählen. Durch die öffentliche Zusage zum eigenen Ziel fühlen wir uns verpflichtet das Ganze auch wirklich durchzuziehen und am Ball zu bleiben. Das liegt an unserem grundsätzlichen Bestreben unser Verhalten mit unseren Überzeugungen miteinander in Einklang zu bringen. Und natürlich: auch die positive Rückmeldung von jemandem, der uns wichtig ist, bestätigt unser handeln.
Nichts zu verändern? 3 gesunde Health-Habits ab heute in den Alltag integrieren:
- Nach dem Aufstehen direkt ein großes Glas stilles Wasser trinken! Davon profitiert Ihr Säure-Basen-Haushalt, Ihr Darm und Ihr Stoffwechsel.
- Schreiben Sie jeden Abend etwas in ein Notizbuch, das an diesem Tag richtig positiv war. Damit steuern Sie die Gedanken, vor dem Schlafengehen, bewusst in eine positive Richtung.
- Gehen Sie jeden Tag 30 Minuten zu Fuß. Ob der Weg zur Arbeit, ein Spaziergang in der Mittagspause oder ein abendlicher Feierabend-Walk. Darüber freut sich Ihr Lymphsystem und natürlich auch Ihre Verdauung.
[1] https://www.sciencedaily.com/releases/2014/08/140808111931.htm
Lassen Sie Gelenkschmerzen hinter sich!
Lassen Sie Gelenkschmerzen hinter sich!
Fünf Tipps für ein Gelenk-gesundes Training
Viele Mythen ranken sich um das vermeintlich heikle Duo Gelenkschmerzen und Training. Vor den Tipps für ein gelenkfreundliches Work-out hier noch ein kurzer Faktencheck.
Oft hören wir
- wie wichtig die Ernährung für gesunde Gelenke ist,
- dass wir uns schonen und
- das Gewicht reduzieren sollten.
Faktencheck:
- Wir sollten unsere Gelenke tatsächlich schonen, wenn es sich um eine akute Entzündung oder Verletzung handelt. Wenn es dauerhafte Schmerzen sind, die uns das Sitzen auf der Couch eingebrockt hat, dann ist Bewegung definitiv ein Weg zur Schmerzlinderung.
- Die Ernährung ist immer wichtig, und ja, es gibt entzündungshemmende Gewürze. Generell empfehlen wir eine weitreichendere, basenbildende Ernährung. Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt ist die Grundlage für gut geschmierte Gelenke. Einen Säure-Basen-Ratgeber finden Sie im online Mitgliederbereich.
- Jedes Kilo weniger ist eine Entlastung für die Gelenke; vorausgesetzt, es handelt sich um Körperfett und nicht um Muskelmasse, die wir verlieren. Denn ein gut trainierter Stützapparat, also die Stützmuskulatur, ist genauso wichtig für schmerzfreie Gelenke.
Sie sehen, ein individuell abgestimmtes Training kann ein wesentlicher Teil der Lösung sein. Dennoch sind Gelenkschmerzen oftmals trügerisch, weil es zieht, sticht und drückt – und wir den Schmerz vermeiden wollen. Warum es sich trotzdem lohnt, sich zu bewegen, lesen Sie jetzt.
Mit diesen fünf Tipps trainieren Sie gelenkgerecht und können die Schmerzen sogar reduzieren:
- Wärmen Sie sich auf! Ein gutes und effektives Training beginnt ganz klar mit einem Warm-up. Bringen Sie Ihren Körper erst auf Betriebstemperatur, bevor Sie loslegen. Aufwärmen reduziert das Verletzungsrisiko enorm, die Durchblutung wird gefördert, die Gelenke werden beweglicher und auch das Reaktionsvermögen passt sich den Anforderungen an.
- Trainieren Sie ganze Muskelgruppen! Damit reduzieren Sie das Risiko eines Übertrainings einzelner Muskeln.
- Achten Sie auf Abwechslung und trainieren Sie die Stützmuskulatur! Wenn Sie immer die gleichen Muskelgruppen trainieren, kann es schneller zu einer Überlastung der Muskeln, aber auch der naheliegenden Gelenke kommen. Trainieren Sie die Stützmuskulatur, diese wird zum Beispiel hervorragend beim Vibrationstraining im Balancerclub gefördert. Die tief liegenden Muskelgruppen geben Ihren Gelenken halt.
- Praktizieren Sie ein Mobilitätstraining. Also dehnen Sie Ihre Muskelgruppen, Bänder und Sehnen. Wenn Sie beweglicher sind, verletzen Sie sich weniger; gleichzeitig nehmen sie unnötig viel Zug und Druck von den Gelenken. Yoga ist übrigens bestens dafür geeignet.
- Gönnen Sie sich Faszienmassagen. Die Faszienrolle ist vielmehr ein Trainingsgerät. Die Anwendung mit der Faszienrolle ist also ein Training, mit dem Sie das Bindegewebe „geschmeidig rollen“. Dadurch werden Sie beweglicher und können Schmerzen langfristig reduzieren.
Damit Sie von Anfang an mit der richtigen Intensität beginnen und Freude am Training haben, empfehlen wir Ihnen eine individuelle Beratung bei Ihrem Balancercoach. Er kann Ihnen nach einer Erstanalyse genau sagen, wie Sie am besten mit dem Training starten.
Wir wünschen Ihnen eine schmerzfreie und aktive Zeit!
Schlank und fit mit den richtigen Zutaten auf dem Teller!
Genießen Sie gesund für den optimalen Muskelaufbau und eine schlanke Figur – inklusive Rezept!
Da stehen wir wieder im Supermarkt und haben die Qual der Wahl. So viele optisch ansprechende Verpackungen, die uns mit einem vermeintlichen Mehrwert für die Gesundheit locken. Oft allerdings ist das Gegenteil der Fall, die meisten Convenience-Produkte enthalten Zutaten, die unser Körper nicht verwerten kann oder ihm sogar schaden.
Und da ist sie wieder, die Überforderung: Wir möchten uns gesund ernähren, finden aber einfach nicht das Richtige in dem unüberschaubaren Angebot. Schon wird die Zeit knapp und leider müssen wir unser Vorhaben, uns gesund zu ernähren, auf den nächsten Einkauf verschieben.
Gesunde Ernährung, eine Herausforderung?
Keineswegs! Sie brauchen weder viel mehr Zeit noch müssen Sie Ernährungswissenschaften studiert haben. Tatsächlich ist es einfacher als gedacht und mit einer kurzen Checkliste auch im Nu umgesetzt.
Checkliste – gesund schlemmen für den Muskelaufbau:
- Kaufen Sie vor allem frisch und saisonal. Also überwiegend Obst und Gemüse aus der Region, damit haben Sie die größte Hürde bereits gemeistert. Hier stecken jede Menge Ballaststoffe, das Lieblingsessen unserer guten Darmbakterien, drin, außerdem Antioxidantien, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
- Kohlenhydrate: Greifen Sie zu Vollkorn statt zu Produkten aus glattem Mehl. Hier sind mehr Mineralstoffe und Vitalstoffe enthalten, außerdem sorgt das volle Korn für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.
- Fette: Achten Sie auf eine ausgewogene Auswahl an Ölen: Olivenöl, Leinsamenöl, Kokosfett und Hanföl sind wertvolle Zutaten auf dem Teller. Sie versorgen uns mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Energie und Omega-3-Fettsäuren, diese sind essenziell; dies bedeutet, sie werden von unserem Körper nicht gebildet und müssen über die Nahrung zugeführt werden.
- Proteine: Eiweiß kann aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammen. Bevorzugen Sie weißes Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse. Ohne Proteine geht es für den Muskelaufbau nicht! Sie spielen also eine zentrale Rolle. Bitte beachten Sie, dass Sie Eiweiß immer mit Vitalstoffen aus Obst, Gemüse und Gewürzen kombinieren, dies fördert die Säure-Basen-Balance. Mehr zu diesem Thema finden Sie im Balancerportal, auch einen Säure-Basen-Ratgeber und eine Einkaufsliste.
- Nahrungsergänzungen machen es Ihnen leichter, vorausgesetzt, sie sind bioverfügbar für den Körper. An dieser Stelle ein kleiner Tipp: Schauen Sie doch mal in unserem Shop vorbei, hier finden Sie jede Menge Jungbrunnen-Superfoods, die Ihnen den gesunden Ernährungsalltag erleichtern.
- Gewürze sind wie tägliche Medizin für unseren Körper und unterstützen unsere Physis dabei, gesund zu bleiben und so mancher Entzündung schon im Keim den Garaus zu machen.
- Kaufen Sie stets in Bio-Qualität! Häufig enthalten diese Produkte weniger Schädlingsbekämpfungsmittel und andere Toxine, die unserem Organismus zusetzen können.
Weil es einfach geht und schmeckt!
Jetzt stehen Sie gedanklich vielleicht schon vor der nächsten Hürde. All die tollen Zutaten sind ja schön und gut – aber woher soll ich die Zeit nehmen, diese in eine Mahlzeit zu verwandeln und vor allem wie?
Nichts leichter als das. Je einfacher, desto schneller und manchmal sogar leckerer, weil die einzelnen Aromen die Chance bekommen, sich am Gaumen zu entfalten.
Hier eine kurze Checkliste für die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten:
- Eine Hauptmahlzeit sollte immer aus Eiweißen, Kohlehydraten und Fetten bestehen. In dieser Reihenfolge.
- Kombinieren Sie Eiweiß immer mit Obst, Gemüse und Gewürzen.
- Leckere Gemüsesuppen sind besonders sättigend.
Ein Salat aus Bohnen, Gemüse und Croûtons ist in weniger als 10 Minuten denkbar einfach zubereitet.
Gemüsesuppen haben sich in der kalten Jahreszeit besonders bewährt. Eine Cremesuppe ist nicht aufwendiger, aber ein Highlight für alle Sinne.
Wie viel Eiweiß benötigen Sie für den optimalen Muskelaufbau?
Für den gesunden Muskelaufbau benötigen Sie etwa 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das wären für eine Person mit 60 kg 120 g Eiweiß pro Tag. Auf den Verpackungen finden Sie konkrete Angaben zum Eiweißgehalt der jeweiligen Zutat.
Pasta verde! Eiweiß satt mit den einfach leckeren Kichererbsen-/Linsen-Nudeln in Pilz-Sojasahne-Soße. VEGAN!
Statt Weizennudeln gibt es heute Kichererbsen- oder Linsennudeln, variieren Sie nach Geschmack. Ich bevorzuge die Nudeln aus roten Linsen, sie sind ein Hingucker und haben eine besonders kurze Kochzeit. Sie sind eine optimale Proteinquelle und die Grundzutat für unser heutiges Eiweiß-satt-Rezept. Durch den Verzicht auf Hartweizengrieß auch eine gesunde Alternative bei Glutenunverträglichkeit.
Auf die Töpfe, fertig, los!
Zutaten für einen leckeren gemütlichen Abend zu zweit:
375 g Brokkoli oder Cima di rapa (eine besondere Empfehlung, falls erhältlich)
1 Zwiebel, gewürfelt
175 g Basilikumtofu, in Streifen
100 g Pilze je nach Auswahl und Saison
200 g Hafer- oder Soja Cuisine (Sahneersatz)
200 g Proteinpasta aus Kichererbsen oder roten Linsen. Welche Pasta? Orecchiette oder Penne eigenen sich besonders gut für dieses Rezept.
Salz, Pfeffer, Knoblauch, eine Prise Chili nach Belieben
1 EL Olivenöl
Zubereitung:
Öl in die Pfanne geben und die Zwiebeln glasig andünsten. Den Duft inhalieren! Genießen. Währenddessen zwei Liter gesalzenes Wasser zum Kochen bringen. Und schon höre ich eine Nonna (Anm.: Großmutter auf Italienisch) im Hintergrund sagen: Immer einen Liter gesalzenes Wasser für 100 Gramm Pasta. Basta!
Jetzt Pilze, Tofu und Brokkoli zu den Zwiebeln geben und anbraten. Hafer oder Soja Cuisine gemeinsam mit den Gewürzen in die Pfanne geben, verrühren und fertig! Drehen Sie die Temperatur herunter und lassen Sie die Gemüse-Tofu-Soße auf niedriger Temperatur etwas reduzieren.
Geben Sie die Pasta ins kochende Wasser. Nudeln al dente kochen! Weil die Pasta noch kurz in der Soße geschwenkt wird, können Sie die Kochzeit um ein bis zwei Minuten reduzieren.
Lassen Sie die Nudeln abtropfen und geben sie ein bis zwei Esslöffel Nudelwasser zur Soße, das macht sie geschmackvoller und sämiger. Nun die Pasta in die Pfanne. Durchschwenken und fertig!
Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten
Und jetzt? Schlemmen Sie sich schlank!
Wir wünschen Ihnen guten Appetit!
Wie fit ist Ihr Rücken? Mit kurzem Test und wie Sie für Ihren Rücken aktiv werden können
„Ich habe Rücken“ können viele von sich behaupten. Und es werden immer mehr. Nicht zuletzt liegt es am Sitzen, das schon lange als das neue Rauchen gilt. Ob nun im Auto auf der Reise in den Urlaub, täglich im Büro oder zu Hause – wir sitzen zu viel!
Wenn dann auch noch Stress hinzukommt, verkrampft sich die Muskulatur regelrecht und nicht nur die Schultern, sondern auch der Kopf schmerzen.
Langfristig kann diese Alltagsherausforderung auch zum Problem werden. Bevor es dazu kommt, können Sie allerdings viel für Ihren Rücken tun, vorbeugen und es sich leichter machen.
Zuerst aber: Wie fit ist Ihr Rücken?
- Sitzen Sie mehr als fünf Stunden täglich?
- Haben Sie mindestens einmal pro Woche Rückenschmerzen?
- Leiden Sie immer wieder unter Spannungskopfschmerzen?
- Bewegen Sie sich häufig weniger als eine halbe Stunde täglich, gemeint ist zum Beispiel spazieren gehen?
- Trainieren Sie seltener als einmal pro Woche?
Schon wenn Sie zwei Fragen mit „ja“ beantworten können, sollten Sie für Ihren Rücken aktiv werden.
Zwei goldenen Regeln für einen gesunden Rücken
Entspannen Sie sich! Stress lässt Ihre Muskulatur regelrecht verkrampfen und führt zu weiteren Beschwerden. Denn der gesamte Bewegungsapparat wird dadurch unflexibler, die Muskulatur weniger durchblutet und komplementärmedizinisch gesehen sogar übersäuert, was entzündliche Prozesse in Gang setzen kann. Machen Sie es sich einfach: Für mehr Entspannung finden Sie jede Menge Tipps und Audiomeditationen im Balancer-Gesundheitsportal.
Bewegen Sie sich und trainieren Sie gezielt. Ein auf Sie und Ihren Rücken abgestimmtes Work-out, das gleichzeitig auch den Rest des Körpers miteinbezieht, hilft nicht nur Muskelkraft aufzubauen und Muskelketten zu dehnen, sondern auch Stress abzubauen. Zusätzlich täglich eine halbe Stunde gehen, walken oder schwimmen und Sie werden schon sehr bald eine deutliche Entlastung spüren.
Zwei Übungen bei akuten Rückenschmerzen durch Verspannungen
Massagen sind in diesem Moment eine wahre Wohltat, doch wenn diese nicht möglich sind, können Sie selbst sanft gegensteuern und Ihre Muskeln mobilisieren.
- Schulterkreisen in Zeitlupe
Klingt banal, ist es aber ganz und gar nicht! Denn wenn der Kopf wieder mal schmerzt, kann langsames Schulterkreisen in einem großen Radius schon nach wenigen Minuten die Verhärtungen lösen. Kreisen Sie dazu in Zeitlupe und in einem großen Radius die Schultern nach hinten. Also zuerst zu den Ohren ziehen und dann langsam nach hinten unten kreisen. Und wieder von vorne. Praktizieren Sie diese Übung zwei bis fünf Minuten.
- Knieschaukel für die Lendenwirbelsäule
Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an. Ihre Arme liegen neben dem Körper. Bewegen Sie die Knie sanft und in flüssigen Bewegungen hin und her.
Die körpereigenen Botenstoffen verhelfen Ihnen zum Traumkörper
Eigentlich sollten wir alle von Natur aus einen gesunden Traumkörper haben. Denn unserem Körper ist ein ausgefeiltes System inne, das ihn gesund hält: unser Hormonsystem. Doch wenn dieses System nicht rund läuft, kann der Traumkörper schnell zum Alptraum werden.
Damit das nicht passiert, braucht unser Körper unter anderem sogenannte Hormone. Dieser Begriff stammt aus dem Griechischen und heißt so viel wie antreiben oder erregen. Hormone sind verschiedene Botenstoffe, die bei vielen körpereigenen Abläufen eine grundlegende Rolle spielen.
Damit all diese Abläufe reibungslos funktionieren, müssen die Hormone untereinander im Gleichgewicht stehen. Dieses Gleichgewicht zwischen den Hormonen bezeichnen wir als Hormon-Balance. Diese hilft uns zum Beispiel, genau so viel zu wiegen wie nötig. Wenn die Hormon-Balance jedoch aus dem Gleichgewicht gerät, kann Abnehmen so gut wie unmöglich werden.
Daher kann es an den Hormonen liegen, wenn Sie kämpfen müssen, um ein bisschen abzunehmen. Doch wie kann man das ändern? Damit die Hormonbalance ausgeglichen ist, sind die folgenden vier Punkte wichtig:
- Adrenalin und Cortisol: Stress macht dick
- Somatropin: Selbst bestimmen, wie viel Fett bleibt
- Übersäuerung: Der Hormonkiller
- Leptin: Sich schlank schlafen
1. Adrenalin und Cortisol: Stress macht dick
Stress war ursprünglich ein Gefühl, das uns bei der Jagd, im Kampf oder bei der Flucht vor Gefahren geholfen hat. Ist unser Körper unter Stress, schüttet er vermehrt die Hormone Adrenalin und Cortisol aus. Diese geben dem Gehirn das Signal, Zucker aus dem Stoffwechsel abzubauen. Denn aus dem Zucker gewinnt unser Körper pure Energie – und die braucht unser Körper im Alarmzustand dringend. In diesem Zustand werden andere Bedürfnisse wie Müdigkeit, der Drang, auf die Toilette zu gehen, oder Hunger unterdrückt.
Doch wo liegt jetzt das Problem an diesem Vorgang? Wir rennen heute in der Regel in stressigen Situationen weder weg noch fangen wir an zu kämpfen, daher verbrauchen wir diese freigesetzte Energie nicht. Diese muss jedoch irgendwo hin und wird daher als Fettzellen in unser Bauchfettgewebe eingelagert. Aus diesem Grund kann Dauerstress den viel gehassten Bauchring weiter anwachsen lassen.
Dieser Vorgang ist auf lange Sicht fatal, denn das viszerale Bauchfett – also das Fett, das in der freien Bauchhöhle eingelagert wird – ist in diesem Fall auch anfällig für Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Stress lässt sich nicht immer vermeiden. Es gibt allerdings Möglichkeiten, diesen schnell abzubauen. Da wir nicht immer um den Block rennen oder spontan einen Streit vom Zaun brechen können, wenn wir im Berufsalltag unter Stress stehen, ist es wichtig, dass wir Phasen in unserem Alltag einplanen, die es uns ermöglichen zu entspannen.
Unsere Tipps:
- Gerade in den kommenden Wintertagen kann es unglaublich guttun, sich ein paar ruhige Minuten in einer heißen Sauna zu entspannen. Eine kalte Dusche nach dem Saunabesuch kurbelt zudem den Kreislauf an und spült zusätzlich den Stress im wahrsten Sinne des Wortes von Ihren Schultern.
- Um einer höheren Stressanfälligkeit entgegenzuwirken, bietet sich Magnesium an, beispielsweise als Nahrungsergänzungsmittel. Dieses Superfood senkt den Cortisolspiegel und ermöglicht damit einen tieferen Schlaf.
2. Somatropin: Selbst bestimmen, wie viel Fett bleibt
Regelmäßig etwas Fitness und Training zu treiben hat viele Vorteile für Körper und Gesundheit:
- Es fördert die Durchblutung
- beschleunigt den Hormonfluss
- stärkt das Immunsystem
Hinzu kommt aber außerdem, dass Muskeltraining die Bildung des Wachstumshormons Somatropin begünstigt; ein Hormon, welches bestimmt, wie viel Fett in Ihrem Körper gespeichert wird. Dabei handelt es sich auch um das Wachstumshormon, das uns bis etwa zu unserem 30. Lebensjahr begleitet und den Körper dabei unterstützt, seine junge Form zu erhalten.
1- bis 2-mal pro Woche Fitness und Training reichen, um ihren Stoffwechsel aktiv zu halten und zur Hormonausschüttung beizutragen. Testen Sie jetzt kostenlos unser Trainingsprogramm Sanftes Muskeltraining.
Übrigens:
Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand mehr Energie, je größer sie sind. Dadurch wirken sie wie kleine Maschinen, die unseren Körper von selbst schlank halten, solange wir die Muskeln trainieren.
3. Übersäuerung: Der Hormonkiller
Eine Diät kann ein guter Ansatz sein – allerdings muss man wissen, welche Art von Diät man macht oder wie man verschiedene Diäten kombiniert. Eine Sache, die bei einer Ernährungsumstellung leicht übersehen wird, ist das Gleichgewicht des Säure-Basen-Haushalts.
Problematisch wird es, wenn es zu einem Übergewicht der Säure in unseren Körperzellen, einer Übersäuerung, kommt. Diese sogenannte Azidose – der Begriff stammt von dem lateinischen acidus für Säure – entsteht schnell durch einseitige Ernährung und zu viele säurebildende Lebensmittel wie unter anderem Brot, Reis, Fleisch oder Nudeln.
Diese Säuren verlangsamen unser Hormonsystem und den Stoffwechsel. Folgen können Gewichtszunahme, Verdauungsprobleme, Müdigkeit, Antriebslosigkeit und viele weiteren Beschwerden sein.
Tipps:
- Zitrusfrüchte, Obst und Gemüse helfen, den Säure-Basen-Haushalt zu regulieren.
- Trinken Sie vor allem Kräutertees und Wasser, denn diese sind basisch und begünstigen den gesamten Säure-Basen-Haushalt.
4. Leptin: Sich schlank schlafen
Im Schlafen schlank werden klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Doch auch im Schlaf helfen uns Hormone wie Somatropin, unseren Körper wieder in sein Gleichgewicht zu bringen. Wichtig ist allerdings, dass Sie einen erholsamen und tiefen Schlaf haben. Dafür darf keine Ausschüttung anderer Hormone wie beispielsweise des Stresshormons Cortisol stattfinden.
Hinzu kommt ein weiterer Effekt von gutem Schlaf: Während wir schlafen, schüttet unser Körper das Sättigungshormon Leptin aus. Je seichter wir schlafen, desto weniger Leptin wird jedoch produziert. Das bedeutet, dass man nach leichtem Schlaf morgens hungriger ist.
Unser Tipp:
Eine entspannende Meditation hilft Ihnen abends zur Ruhe zu kommen. Beruhigende Podcasts oder Musik unterstützen Sie dabei.
Dank Hormon-Balance leicht und gesund abnehmen
Wenn Sie es schaffen, diese vier Punkte zu beachten, sind Ihre Hormone im Gleichgewicht:
- Adrenalin und Cortisol: Stress vermeiden
- Somatropin: Muskeltraining wirkt langfristig
- Übersäuerung: Dem Hormonkiller entgegenwirken mit basischer Nahrung
- Leptin: Tief schlafen für weniger Hunger
Stress vermeiden steht an oberster Stelle, denn Dauerstress gefährdet Ihre Gesundheit. Mit weniger Stress und mehr Entspannung steht einem guten und tiefen Schlaf kaum etwas im Weg. Das ist sehr gut, denn ein guter Schlaf hilft bei der Gewichtsregulation. Eine Ernährungsumstellung kann helfen, den Säure-Base-Haushalt zu regulieren. Wer weniger Weizenprodukte oder Fett zu sich nimmt, lagert folglich auch weniger ein.
Beim Abnehmen spielen eine ganze Reihe von Faktoren eine Rolle. Daher besteht unsere Aufgabe weniger darin, unseren Körper auf Verzicht zu trimmen, sondern darin, ihn mit einem bewussten und ausgeglichenen Training bei seiner Arbeit und Selbstregulierung zu unterstützen. Damit der Körper richtig arbeiten kann, sind ein erholsamer Schlaf, regelmäßig Fitnesstraining und vor allem auch Pausen, in denen man Stress abbauen kann, enorm wichtig.
Da wird es wieder kalt und wir fühlen uns sofort unwohl, schlapp und auch die erste Erkältung ist nicht mehr weit. Doch nicht nur für unser Immunsystem, auch für unser Wohlbefinden ist der Darm entscheidend verantwortlich. Behandeln wir unseren Darm gut, beeinflussen wir unseren allgemeinen Gesundheitszustand positiv.
Unser Bauchhirn:
Unser Darm teilt sich in Dickdarm und Dünndarm auf und beherbergt ca. 100.000 Milliarden Bakterien. Eine riesige Vielfalt! Während wir mit den einen Bakterien in friedlicher Koexistenz leben, haben andere sogar für uns überlebensnotwendige Aufgaben des Immunsystems, Stoffwechsels und der Verdauung übernommen.
Neben dem Darm-Mikrobiom durchzieht den gesamten Magen-Darm-Trakt außerdem ein Geflecht aus 100 Millionen Nervenzellen und bildet ein komplett eigenständiges Nervensystem. Damit ist es auch Teil des insgesamt dreiteiligen vegetativen Nervensystems, das aus dem zentralen Nervensystem mit Gehirn und Rückenmark, dem vegetativen Nervensystem und dem enteralen Nervensystem, also dem „Bauchhirn“, besteht.
Während durch das vegetative Nervensystem unbewusst alle lebenswichtigen Grundfunktionen gesteuert werden und dieses als Vermittler zwischen Gehirn und Organen arbeitet, besteht das „Bauchhirn“ aus einem komplexen, den gesamten Darm durchziehenden Geflecht. Eine entscheidende Komponente des Bauchhirns stellt das Darm-Mikrobiom dar. Die Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren und hormonähnliche Substanzen, durch die das „Bauchhirn“ mit dem vegetativen Nervensystem kommuniziert. Genau über diese Botenstoffe lassen sich Stressresistenz, Emotionen und Schmerzwahrnehmung steuern. Das Mikrobiom entscheidet damit durch seine Zusammensetzung, wie krank oder wie gesund wir sind. Welche Mikroorganismen sich dabei genau in unserem Darm ansiedeln und welche eben nicht, können wir elementar durch unsere Ernährung steuern.
Hier meine Tipps für einen gesunden Darm:
Mikrobiom positiv beeinflussen:
Um sein Mikrobiom positiv zu beeinflussen, sollten Ballaststoffe verzehrt werden. Diese befinden sich in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und Saaten. Die darin enthaltenden kurzkettigen Fettsäuren dienen als Energiequelle für die Darmschleimhaut. Im Darm erhöhen sich dadurch die Anzahl an Bakterien, welche kurzkettige Fettsäuren zu sich nehmen. Diese gesundheitsfördernden Bakterien sind für diverse gesunde Schutzfunktionen in unserem Körper zuständig. Darüber hinaus steigern sie die Produktion der guten und senken die Anzahl der bösen Immunzellen im Darm.
Fermentiertes und Probiotika:
Wer seiner Darmflora eine Freude bereiten möchte, sollte ausreichend probiotische Lebensmittel zu sich nehmen. Joghurt, Bohnen, Knoblauch und Artischocken sind reich an wertvollen Probiotika. Ähnlich sieht es mit fermentierten Lebensmitteln wie in Salzlake eingelegtes Gemüse, Sauerkraut oder japanischer Misopaste aus, die dem Darm ebenso mit guten Darmbakterien versorgen. Sie liefern dem Körper zudem wertvolle Nährstoffe und Vitamine und sind einfach verdaulich.
Am besten Vollkorn:
Ballaststoffe sind gut für den Darm. Darum ist es besser, Vollkorn statt Weißmehlprodukte zu essen. Schnell und unkompliziert lassen sich die Weißmehlprodukte gegen leckere Alternativen aus Vollkorn austauschen. Ganz egal ob Pizzateig, Nudeln oder Brötchen, für jedes der Produkte lässt sich ein gutes Pendant aus dem “vollem Korn“ finden. Dabei sind die Vollkornprodukte nicht nur reich an wertvollen Mineralstoffen, auch enthalten sie zahlreiche gesunde Vitamine. Dazu kommt, dass die enthaltenden Ballaststoffe die Darmmuskulatur anregen und so zu einer gesunden Darmfunktion beitragen.
Gluten- und Milchprodukte:
Viele Menschen leiden an einer Glutenunverträglichkeit oder sogar an einer Zöliakie. Noch häufiger aber kommt die Glutensensitivität vor, die zu großen Problemen wie Bauchschmerzen, Kopfschmerzen oder auch chronischen Durchfall bei den Betroffenen führen kann. Bei Problemen kann es deshalb helfen, Gluten zu reduzieren oder vorläufig aus der Ernährung zu streichen. Zwar steckt Gluten in vielen Getreide- und Vollkornprodukten, kann aber problemlos durch glutenfreie Alternativen wie Buchweizen, Reis, Hirse, Amaranth und Mais ausgetauscht werden.
Zudem leiden viele Menschen auch an einer Laktoseintoleranz und reagieren auf den Milchzucker Lactose mit starken Verdauungsproblemen. Hinzu kommt aber auch, dass das in der Milch enthaltende Milcheiweiß eine stopfende und auch verschleimende Wirkung hat. Auch hier kann es sich lohnen, Milchprodukte zu reduzieren oder vorläufig ganz aus der Ernährung zu streichen. Sojamilch, Reismilch und Mandelmilch eignen sich wunderbar als Alternative.
Eine rundum gesunde Lebensweise:
Für den Darm ist eine gesunde Lebensweise von entscheidender Bedeutung. Zum einen liebt der Darm Bewegung, denn nur die regelmäßige Bewegung treibt ihn richtig an. Wahre Wunder bewirken hier bereits kleine Bewegungseinheiten und Spaziergänge. Zum anderen sorgt eine ausreichende Wasserzufuhr von zwei bis drei Litern am Tag für die optimale Funktion aller Organe und eine angeregte Verdauung im Darm. Darüber hinaus ist auch die Art und Weise der Nahrungsaufnahme ein sehr wichtiger Baustein für die Darmgesundheit. Dabei geht es um eine ruhige und nicht hastige Nahrungsaufnahme und das sorgfältige Kauen der Nahrung, was dem Darm deutlich seine Arbeit erleichtert.
Flohsamenschalenpulver und Bentonit:
Wer akut etwas für sein Darm tun möchte, kann von einem Shake aus Bentonit und Flohsamenschalenpulver sehr profitieren. Flohsamenschalen haben neben ihrem regenerierenden und heilsamen Schleim die Eigenschaft einer hohen Wasseraufnahmekapazität und können bei verschiedenen Problemen regulierend wirken. Bentonit besitzt die Eigenschaft, neben der Unterstützung einer gesunden Stuhlkonsistenz auch Bakterien, Gase und Giftstoffe aufzunehmen und aus dem Körper auszuleiten.
Leckerer Flohsamenschalen-Shake:
– 100 ml Wasser mit einem Teelöffel Bentonit gut durchmischen.
– Danach weitere 100 ml Wasser mit einem Teelöffel Flohsamenschalenpulver hinzugeben und das Gemisch gut vermengen.
– Nun sind der Fantasie keinerlei Grenzen gesetzt! Ganz nach Belieben kann der Shake mit Gemüse- oder Fruchtsäften verfeinert werden. Alternativ kann auch eine Banane dazu gemixt werden.
– Wichtig ist, nach dem Verzehr des Shakes ein 250 – 300 ml großes Glas Wasser nachzutrinken.
Guten Appetit!
Ob in Körpercremes, Konservendosen oder auch Luftmatratzen, schädliche Chemikalien befinden sich in vielen Alltagsgegenständen. Sie wirken wie Hormone auf den Körper und treten mal als Weichmacher in der Luftmatratze, als Parabene in der Körpercreme oder auch als Bisphenol A in der Innenbeschichtung einer Dose auf.
Was die schädlichen Chemikalien mit uns machen können
Die Chemikalien greifen aufgrund ihrer Struktur in unser Hormonsystem sein und damit auch in den Stoffwechsel, der den gesamten Körper steuert. Hierbei lässt sich klar eine Verbindung zwischen den Chemikalien und Beschwerden wie Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Allergien, Störungen der Gehirnentwicklung und Verhaltensauffälligkeiten identifizieren.
Da sowohl die körperliche als auch geistige Entwicklung über das Hormonsystem gesteuert wird, können die schädlichen Chemikalien vor allem für Kinder sehr gefährlich sein. So führen sie dann in sensiblen Wachstumsphasen wie der vorgeburtlichen Entwicklung oder auch der Pubertät bei ihnen zu massiven Schäden. Das Problem liegt vor allem darin, dass diese hormonellen Schadstoffe die natürlichen Sexualhormone imitieren und oftmals auch blockieren. Dadurch kann es auch zu Problemen wie dem „Verweiblichen“ oder „Vermännlichen“ kommen.
Außerdem lassen sich klare Verbindungen zu der verfrühten Pubertät bei Mädchen und einem erhöhten Brustkrebsrisiko bei Frauen finden. Aber auch bei Jungen und Männern finden sich Zusammenhänge, die unter anderem in einer geringeren Anzahl und Qualität der Spermien, Missbildungen der Geschlechtsorgane sowie Hodenkrebs zutage treten können.
Diese Umstände werden leider durch die Tatsache verstärkt, dass geringere Mengen dieser Chemikalien noch schädlicher wirken können, als sie es in höherer Konzentration tun. In der Praxis führt dies dazu, dass auch schädliche Mengen oftmals über übliche Testsysteme nicht erkannt werden. Außerdem weisen sie teilweise Cocktaileffekte auf, was bedeuten kann, dass sie in Kombination mit anderen Stoffen eine noch stärkere Wirkung entfalten.
Was können Sie tun?
Leider ist es nicht immer ganz so leicht, sich als VerbraucherIn vor schädlichen Chemikalien zu schützen. Problematische Produkte sind nicht klar gekennzeichnet, finden sich mittlerweile fast überall und immer wieder kommen noch weitere hinzu. Folgende Schritte zeigen Ihnen, wie Sie es dennoch schaffen, sich vor einem Großteil der Chemikalien zu schützen:
- Trinken Sie lieber aus der Leitung oder aus Glasflaschen und greifen nicht zu Plastikflaschen! Diese enthalten teilweise bis zu 4000 unterschiedliche Chemikalien, darunter Antimon und Bisphenol A. Zudem kann auch Acetaldehyd durch Sonneneinstrahlung auf die Flasche in das Wasser abgegeben werden. Zwar soll dieser unbedenklich sein, ist aber wie viele der Substanzen in Plastikflaschen bislang unbekannt oder toxikologisch unzureichend untersucht. Erschwerend kommt hier zusätzlich die Aufnahme von Mikroplastik hinzu.
- Bewahren Sie Lebensmittel lieber in Behältnissen aus rostfreiem Stahl oder Glas auf, anstatt in Plastikbehältern! Die hier enthaltenen Weichmacher wie Bisphenol A oder Diethylhexylphthalat, sorgen dafür, dass Kunststoff flexibel und weich bleibt. Leider gelangen diese aber auch aus der Verpackung über die Lebensmittel in unseren Organismus und richten Schaden an.
- Meiden Sie am besten Lebensmittel, die in Plastik oder Konserven verpackt sind! Auch hier sind es die enthaltenen Weichmacher wie Bisphenol A oder Diethylhexylphthalat, die sich in der Beschichtung von Lebensmittelkonserven befinden und beispielsweise beim Trinken von uns aufgenommen werden können.
- Meiden Sie Holzmöbel aus Pressspan und kaufen lieber Möbel aus massivem Holz oder Metall! Bei Holzmöbeln aus Pressspan wird zum Verleimen ein Klebstoff verwendet, der sehr oft Formaldehyd enthält. Der Schadstoff gelangt über die Raumluft in die Umgebung und dann über unsere Lunge in den Organismus.
- Greifen Sie lieber zu Hygieneprodukten und Naturkosmetika, die kein Parfum enthalten! Parfümstoffe sollen eigentlich für einen wohltuenden Duft sorgen, bergen stattdessen aber ein hohes Allergiepotenzial in sich. Parfum in Hygieneprodukten und Naturkosmetika ist nach Nickel der zweithäufigste Grund für eine Kontaktallergie. Hierbei ist es ganz egal, ob es synthetische oder natürliche Parfümstoffe sind.
- Setzten Sie auf natürliche Produkte! Hygieneprodukte wie Binden oder Tampons enthalten oftmals eine Vielzahl an Chemikalien wie Dioxin, Formaldehyd, Phthalate und Glyphosat. Erschwerend kommt hier der andauernde Körperkontakt hinzu, wodurch leicht eine hohe Konzentration der Gifte aufgenommen werden kann. Greifen Sie hier lieber zu natürlichen Produkten wie Binden aus Wolle, Periodenhosen oder Menstruationstassen. Hygieneprodukte wie Rasierwasser, Bodylotions und Zahnpasten enthalten oftmals ebenso einen hochwirksamen chemischen Cocktail mit höchst unerwünschten und teilweise giftigen Zutaten. Hier bietet es sich an, auf naturkosmetische Produkte umzusteigen, die eine solche Belastung nicht aufweisen.
- Meiden Sie billiges Spielzeug aus dunklem Plastik sowie Spielzeug aus weichem Kunststoff! Die gerade in diesem Plastik enthaltenden Schwermetalle, Weichmacher und Formaldehyde potenzieren sich oftmals und machen krank. Außerdem sollten Sie unbedingt Spielzeug bevorzugen, das ein GS-Zeichen („geprüfte Sicherheit“) aufweist, das keine Duftstoffe enthält, keinen unangenehmen oder auffälligen Geruch aufweist, nicht bedruckt oder lackiert ist und dessen Materialien beim reiben nicht abfärben.
- Nutzen Sie lieber Reinigungsmittel auf natürlicher Basis! Herkömmliche Reinigungsmittel enthalten zahlreiche Substanzen wie Parfümöle, Chlor, Biozide, Lösemittel, Farbstoffe, Bleichmittel, Aluminium, Alkohole, Laugen und Säuren. Nutzen Sie besser natürliches Reinigungsmittel wie Natron, Zitrone oder Essig.
In der Herbst- und Winterzeit wird bei uns Zuhause besonders viel gekuschelt. Denn Kuscheln steigert unser Wohlbefinden, reduziert Stress, kann sogar schlank machen und sorgt besonders nach dem Training für Entspannung und Glücksgefühle. Und verantwortlich dafür ist das Hormon Oxytocin. Dieses Hormon ist allgemein als Kuschel- und Bindungshormon bekannt und spielt eine große Rolle, wenn es um unser Wohlbefinden geht. Außerdem stärkt es die zwischenmenschlichen Beziehungen. Oxytocin ist ein körpereigener Botenstoff, der im Gehirn freigesetzt wird und es wird durch angenehme Sinneswahrnehmungen aktiviert. Dazu gehören Kuscheln, Umarmungen, Tiere streicheln, der Austausch mit lieben Menschen, Herzensgeschenke und Komplimente machen und mehr. Lesen Sie nachfolgend welche Vorteile die Ausschüttung von Oxytocin auf uns haben kann.
Reduktion von Stress
Stress wird bei uns durch unterschiedliche Gründe ausgelöst. Das verantwortliche Hormon dafür ist Cortisol. Oxytocin hingegen hilft uns bei der Bewältigung von Stress. Durch die Regulierung des Blutdrucks und die Senkung des Cortisol-Levels im Körper können wir Entspannen und fühlen uns glücklicher und dadurch auch gelassener. Auch unser Selbstbewusstsein wird dadurch gestärkt.
Schlankmacher
Stress ist oft dafür verantwortlich, dass unser Stoffwechsel im Körper blockiert ist. Das wiederum führt dazu, dass wir schlechter abnehmen können, ja sogar an Gewicht zulegen. Wenn der Stress allerdings durch die regelmäßige Ausschüttung von Oxytocin minimiert werden kann, werden wir dadurch schlanker und unser Körper wird in seinen Stoffwechsel-Prozessen optimal unterstützt.
Stärkung von Vertrauen und Empathie
Oxytocin kann außerdem das zwischenmenschliche Vertrauen und unsere Empathie stärken, denn durch das Wohlbefinden fühlen wir uns dem anderen Menschen stärker verbunden. Und wer selbst glücklich und im Vertrauen ist, hat automatisch mehr Empathie für andere.
