


40 % unserer alltäglichen Entscheidungen basieren auf Gewohnheiten. [1]
Ob wir morgens zuerst zur Kaffeemaschine laufen und uns dann eine Zigarette anzünden, Nachrichten auf dem Handy checken oder ein 15-minütiges Yoga-Programm absolvieren. Alles Routine. Alles trainiert. Und ebenso auch wieder veränderbar. Wie Ihnen das gelingt und warum selbst Automatismen, die schlecht für uns sind, evolutionär betrachtet nur gutes wollen, erklären wir Ihnen in diesem Blog.
Gewohnheiten, der Energiesparmodus für unser Gehirn!
Evolutionär betrachtet ist unser Verstand darauf ausgerichtet, für alles einen einfachen Weg zu finden. Sobald unsere grauen Zellen bemerken, dass wir uns immer wieder auf eine bestimmte Art verhalten, bildet sich eine Routine. Das wiederum erlaubt unserem Verstand auf eine Art Autopilot zu schalten, um sich auf wichtigere Dinge zu konzentrieren. Obwohl uns Gewohnheiten also Arbeit abnehmen und Energie einsparen, können sie unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit negativ beeinflussen. Die gute Nachricht: wir können Sie verändern, wenn wir den Auslöser kennen!
Hack your Habits: 4 Schritte und 2 Zusatztipps
Auch wenn sich Gewohnheiten nicht einfach „löschen“ lassen, kann man sie durch eine bessere Routine ersetzen.
- Die Routine identifizieren: Welche alltägliche (ungesunde) Gewohnheit soll zukünftig nicht mehr zum Handlungsrepertoire gehören? Aufschreiben!
- Auslöser suchen & Belohnung finden: Sie möchten zukünftig nicht mehr jeden Tag um 16.00 Uhr automatisch zu den Süßigkeiten in der (Home-)Office Schublade greifen? Dann ist es wichtig zu wissen, warum der Griff zur Schokolade und Co. genau dann erfolgt. Ist es Stress, weil der Büro-Tag bald zu Ende ist und Ihr Schreibtisch noch voll ist oder ist es tatsächlich Hunger? Oder ist es vielleicht Langeweile, weil bedingt durch das Homeoffice der nachmittägliche Kaffeeplausch mit den Kollegen fehlt? Auch hier: notieren was auffällt, damit im Anschluss eine neue Routine etabliert werden kann, die das (wirkliche) Bedürfnis auf gesündere Art befriedigt. Hierbei wichtig, auch folgende Faktoren können Auslöser für die Routine sein:
- Tages- und Uhrzeit
- Standort
- Emotionaler Zustand
- Anwesenheit von bestimmten Menschen
- Unmittelbar vorangegangene Handlung
- Plan schmieden & wiederholen, wiederholen, wiederholen: Wir bleiben beim Beispiel der nachmittäglichen Schokolade. 2 Szenarien für den Auslöser/die Belohnung und 2 Alternativhandlungen, mit der Sie Ihr bisheriges Handeln ersetzen.
- Es ist Stress: Suchen Sie sich eine Alternative zum Stressabbau und der durch Zucker freigesetzten Dopamin-Ausschüttung. Das kann das Anhören eines Lieblingssongs sein oder ein kurzer Walk an der frischen Luft.
- Es ist Hunger: Wenn die Zeit zwischen Mittag- und Abendessen mit schnellen Energielieferanten überbrückt werden muss, kann das Frühstück und Mittagessen auch zu wenig Eiweiß und Ballast- sowie Vitalstoffe enthalten. Wenn es bei Snacks bleiben muss, ersetzen Sie diese durch Nüsse, Früchte, Gemüse(-sticks) oder Buttermilch.
Und jetzt: dranbleiben. Durch Wiederholung hat sich eine Handlung als gewohnheitsmäßige Routine eingeschrieben, durch Wiederholung mit einer gesünderen Handlungsalternative können Sie sie überschreiben!
Mit diesen 2 Tipps gelingt es noch leichter:
- Auf positive Ziele hinarbeiten! Das Verfolgen eines negativen Zieles blockiert uns. Statt: „Ich werde aufhören nachmittags Junkfood zu essen“ heißt die Formulierung auf Ihrem Zettel und in der Verinnerlichung: „Ich werde anfangen gesund zu snacken“ – wenn es den beim Snack bleibt und nicht ein Spaziergang an der frischen Luft, der Ersatz ist.
- Erzählen Sie Freunden von Ihrem Vorhaben und Ihren Erfolgen! Laut einer Studie der Asscociation of Science and Technology erreichen Sie mit einer 65 % höheren Wahrscheinlichkeit Ihr Ziel, wenn Sie einem Freund vom Vorhaben erzählen. Durch die öffentliche Zusage zum eigenen Ziel fühlen wir uns verpflichtet das Ganze auch wirklich durchzuziehen und am Ball zu bleiben. Das liegt an unserem grundsätzlichen Bestreben unser Verhalten mit unseren Überzeugungen miteinander in Einklang zu bringen. Und natürlich: auch die positive Rückmeldung von jemandem, der uns wichtig ist, bestätigt unser handeln.
Nichts zu verändern? 3 gesunde Health-Habits ab heute in den Alltag integrieren:
- Nach dem Aufstehen direkt ein großes Glas stilles Wasser trinken! Davon profitiert Ihr Säure-Basen-Haushalt, Ihr Darm und Ihr Stoffwechsel.
- Schreiben Sie jeden Abend etwas in ein Notizbuch, das an diesem Tag richtig positiv war. Damit steuern Sie die Gedanken, vor dem Schlafengehen, bewusst in eine positive Richtung.
- Gehen Sie jeden Tag 30 Minuten zu Fuß. Ob der Weg zur Arbeit, ein Spaziergang in der Mittagspause oder ein abendlicher Feierabend-Walk. Darüber freut sich Ihr Lymphsystem und natürlich auch Ihre Verdauung.
[1] https://www.sciencedaily.com/releases/2014/08/140808111931.htm
Lassen Sie Gelenkschmerzen hinter sich!
Lassen Sie Gelenkschmerzen hinter sich!
Fünf Tipps für ein Gelenk-gesundes Training
Viele Mythen ranken sich um das vermeintlich heikle Duo Gelenkschmerzen und Training. Vor den Tipps für ein gelenkfreundliches Work-out hier noch ein kurzer Faktencheck.
Oft hören wir
- wie wichtig die Ernährung für gesunde Gelenke ist,
- dass wir uns schonen und
- das Gewicht reduzieren sollten.
Faktencheck:
- Wir sollten unsere Gelenke tatsächlich schonen, wenn es sich um eine akute Entzündung oder Verletzung handelt. Wenn es dauerhafte Schmerzen sind, die uns das Sitzen auf der Couch eingebrockt hat, dann ist Bewegung definitiv ein Weg zur Schmerzlinderung.
- Die Ernährung ist immer wichtig, und ja, es gibt entzündungshemmende Gewürze. Generell empfehlen wir eine weitreichendere, basenbildende Ernährung. Ein ausgeglichener Säure-Basen-Haushalt ist die Grundlage für gut geschmierte Gelenke. Einen Säure-Basen-Ratgeber finden Sie im online Mitgliederbereich.
- Jedes Kilo weniger ist eine Entlastung für die Gelenke; vorausgesetzt, es handelt sich um Körperfett und nicht um Muskelmasse, die wir verlieren. Denn ein gut trainierter Stützapparat, also die Stützmuskulatur, ist genauso wichtig für schmerzfreie Gelenke.
Sie sehen, ein individuell abgestimmtes Training kann ein wesentlicher Teil der Lösung sein. Dennoch sind Gelenkschmerzen oftmals trügerisch, weil es zieht, sticht und drückt – und wir den Schmerz vermeiden wollen. Warum es sich trotzdem lohnt, sich zu bewegen, lesen Sie jetzt.
Mit diesen fünf Tipps trainieren Sie gelenkgerecht und können die Schmerzen sogar reduzieren:
- Wärmen Sie sich auf! Ein gutes und effektives Training beginnt ganz klar mit einem Warm-up. Bringen Sie Ihren Körper erst auf Betriebstemperatur, bevor Sie loslegen. Aufwärmen reduziert das Verletzungsrisiko enorm, die Durchblutung wird gefördert, die Gelenke werden beweglicher und auch das Reaktionsvermögen passt sich den Anforderungen an.
- Trainieren Sie ganze Muskelgruppen! Damit reduzieren Sie das Risiko eines Übertrainings einzelner Muskeln.
- Achten Sie auf Abwechslung und trainieren Sie die Stützmuskulatur! Wenn Sie immer die gleichen Muskelgruppen trainieren, kann es schneller zu einer Überlastung der Muskeln, aber auch der naheliegenden Gelenke kommen. Trainieren Sie die Stützmuskulatur, diese wird zum Beispiel hervorragend beim Vibrationstraining im Balancerclub gefördert. Die tief liegenden Muskelgruppen geben Ihren Gelenken halt.
- Praktizieren Sie ein Mobilitätstraining. Also dehnen Sie Ihre Muskelgruppen, Bänder und Sehnen. Wenn Sie beweglicher sind, verletzen Sie sich weniger; gleichzeitig nehmen sie unnötig viel Zug und Druck von den Gelenken. Yoga ist übrigens bestens dafür geeignet.
- Gönnen Sie sich Faszienmassagen. Die Faszienrolle ist vielmehr ein Trainingsgerät. Die Anwendung mit der Faszienrolle ist also ein Training, mit dem Sie das Bindegewebe „geschmeidig rollen“. Dadurch werden Sie beweglicher und können Schmerzen langfristig reduzieren.
Damit Sie von Anfang an mit der richtigen Intensität beginnen und Freude am Training haben, empfehlen wir Ihnen eine individuelle Beratung bei Ihrem Balancercoach. Er kann Ihnen nach einer Erstanalyse genau sagen, wie Sie am besten mit dem Training starten.
Wir wünschen Ihnen eine schmerzfreie und aktive Zeit!
Schlank und fit mit den richtigen Zutaten auf dem Teller!
Genießen Sie gesund für den optimalen Muskelaufbau und eine schlanke Figur – inklusive Rezept!
Da stehen wir wieder im Supermarkt und haben die Qual der Wahl. So viele optisch ansprechende Verpackungen, die uns mit einem vermeintlichen Mehrwert für die Gesundheit locken. Oft allerdings ist das Gegenteil der Fall, die meisten Convenience-Produkte enthalten Zutaten, die unser Körper nicht verwerten kann oder ihm sogar schaden.
Und da ist sie wieder, die Überforderung: Wir möchten uns gesund ernähren, finden aber einfach nicht das Richtige in dem unüberschaubaren Angebot. Schon wird die Zeit knapp und leider müssen wir unser Vorhaben, uns gesund zu ernähren, auf den nächsten Einkauf verschieben.
Gesunde Ernährung, eine Herausforderung?
Keineswegs! Sie brauchen weder viel mehr Zeit noch müssen Sie Ernährungswissenschaften studiert haben. Tatsächlich ist es einfacher als gedacht und mit einer kurzen Checkliste auch im Nu umgesetzt.
Checkliste – gesund schlemmen für den Muskelaufbau:
- Kaufen Sie vor allem frisch und saisonal. Also überwiegend Obst und Gemüse aus der Region, damit haben Sie die größte Hürde bereits gemeistert. Hier stecken jede Menge Ballaststoffe, das Lieblingsessen unserer guten Darmbakterien, drin, außerdem Antioxidantien, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
- Kohlenhydrate: Greifen Sie zu Vollkorn statt zu Produkten aus glattem Mehl. Hier sind mehr Mineralstoffe und Vitalstoffe enthalten, außerdem sorgt das volle Korn für ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl.
- Fette: Achten Sie auf eine ausgewogene Auswahl an Ölen: Olivenöl, Leinsamenöl, Kokosfett und Hanföl sind wertvolle Zutaten auf dem Teller. Sie versorgen uns mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, Energie und Omega-3-Fettsäuren, diese sind essenziell; dies bedeutet, sie werden von unserem Körper nicht gebildet und müssen über die Nahrung zugeführt werden.
- Proteine: Eiweiß kann aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammen. Bevorzugen Sie weißes Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse. Ohne Proteine geht es für den Muskelaufbau nicht! Sie spielen also eine zentrale Rolle. Bitte beachten Sie, dass Sie Eiweiß immer mit Vitalstoffen aus Obst, Gemüse und Gewürzen kombinieren, dies fördert die Säure-Basen-Balance. Mehr zu diesem Thema finden Sie im Balancerportal, auch einen Säure-Basen-Ratgeber und eine Einkaufsliste.
- Nahrungsergänzungen machen es Ihnen leichter, vorausgesetzt, sie sind bioverfügbar für den Körper. An dieser Stelle ein kleiner Tipp: Schauen Sie doch mal in unserem Shop vorbei, hier finden Sie jede Menge Jungbrunnen-Superfoods, die Ihnen den gesunden Ernährungsalltag erleichtern.
- Gewürze sind wie tägliche Medizin für unseren Körper und unterstützen unsere Physis dabei, gesund zu bleiben und so mancher Entzündung schon im Keim den Garaus zu machen.
- Kaufen Sie stets in Bio-Qualität! Häufig enthalten diese Produkte weniger Schädlingsbekämpfungsmittel und andere Toxine, die unserem Organismus zusetzen können.
Weil es einfach geht und schmeckt!
Jetzt stehen Sie gedanklich vielleicht schon vor der nächsten Hürde. All die tollen Zutaten sind ja schön und gut – aber woher soll ich die Zeit nehmen, diese in eine Mahlzeit zu verwandeln und vor allem wie?
Nichts leichter als das. Je einfacher, desto schneller und manchmal sogar leckerer, weil die einzelnen Aromen die Chance bekommen, sich am Gaumen zu entfalten.
Hier eine kurze Checkliste für die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten:
- Eine Hauptmahlzeit sollte immer aus Eiweißen, Kohlehydraten und Fetten bestehen. In dieser Reihenfolge.
- Kombinieren Sie Eiweiß immer mit Obst, Gemüse und Gewürzen.
- Leckere Gemüsesuppen sind besonders sättigend.
Ein Salat aus Bohnen, Gemüse und Croûtons ist in weniger als 10 Minuten denkbar einfach zubereitet.
Gemüsesuppen haben sich in der kalten Jahreszeit besonders bewährt. Eine Cremesuppe ist nicht aufwendiger, aber ein Highlight für alle Sinne.
Wie viel Eiweiß benötigen Sie für den optimalen Muskelaufbau?
Für den gesunden Muskelaufbau benötigen Sie etwa 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das wären für eine Person mit 60 kg 120 g Eiweiß pro Tag. Auf den Verpackungen finden Sie konkrete Angaben zum Eiweißgehalt der jeweiligen Zutat.
Pasta verde! Eiweiß satt mit den einfach leckeren Kichererbsen-/Linsen-Nudeln in Pilz-Sojasahne-Soße. VEGAN!
Statt Weizennudeln gibt es heute Kichererbsen- oder Linsennudeln, variieren Sie nach Geschmack. Ich bevorzuge die Nudeln aus roten Linsen, sie sind ein Hingucker und haben eine besonders kurze Kochzeit. Sie sind eine optimale Proteinquelle und die Grundzutat für unser heutiges Eiweiß-satt-Rezept. Durch den Verzicht auf Hartweizengrieß auch eine gesunde Alternative bei Glutenunverträglichkeit.
Auf die Töpfe, fertig, los!
Zutaten für einen leckeren gemütlichen Abend zu zweit:
375 g Brokkoli oder Cima di rapa (eine besondere Empfehlung, falls erhältlich)
1 Zwiebel, gewürfelt
175 g Basilikumtofu, in Streifen
100 g Pilze je nach Auswahl und Saison
200 g Hafer- oder Soja Cuisine (Sahneersatz)
200 g Proteinpasta aus Kichererbsen oder roten Linsen. Welche Pasta? Orecchiette oder Penne eigenen sich besonders gut für dieses Rezept.
Salz, Pfeffer, Knoblauch, eine Prise Chili nach Belieben
1 EL Olivenöl
Zubereitung:
Öl in die Pfanne geben und die Zwiebeln glasig andünsten. Den Duft inhalieren! Genießen. Währenddessen zwei Liter gesalzenes Wasser zum Kochen bringen. Und schon höre ich eine Nonna (Anm.: Großmutter auf Italienisch) im Hintergrund sagen: Immer einen Liter gesalzenes Wasser für 100 Gramm Pasta. Basta!
Jetzt Pilze, Tofu und Brokkoli zu den Zwiebeln geben und anbraten. Hafer oder Soja Cuisine gemeinsam mit den Gewürzen in die Pfanne geben, verrühren und fertig! Drehen Sie die Temperatur herunter und lassen Sie die Gemüse-Tofu-Soße auf niedriger Temperatur etwas reduzieren.
Geben Sie die Pasta ins kochende Wasser. Nudeln al dente kochen! Weil die Pasta noch kurz in der Soße geschwenkt wird, können Sie die Kochzeit um ein bis zwei Minuten reduzieren.
Lassen Sie die Nudeln abtropfen und geben sie ein bis zwei Esslöffel Nudelwasser zur Soße, das macht sie geschmackvoller und sämiger. Nun die Pasta in die Pfanne. Durchschwenken und fertig!
Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten
Und jetzt? Schlemmen Sie sich schlank!
Wir wünschen Ihnen guten Appetit!
Wie fit ist Ihr Rücken? Mit kurzem Test und wie Sie für Ihren Rücken aktiv werden können



